PERCHE' CORRERE
di Alberto
Carbone
Questa domanda sorge spontanea a coloro che non
praticano questo sport ed in generale non sono avvezzi
all'attività fisica.
Perche' correre, o meglio,
perche' iniziare a farlo?
Le risposte sono molteplici ed apparentemente banali:
- per dimagrire;
- per scaricare la tensione nervosa;
- per la salute ed il benessere fisico;
- per occupare il tempo libero;
Generalmente chi si avvicina ad uno sport come la corsa
e' motivato da ragioni semplici ma importanti come
quelle che ho appena elencato.
IDONEITA' ALLA CORSA
Tutte le persone sono in generale potenzialmente idonee
alla corsa. La corsa e' uno sport semplice che non
richiede l'apprendimento di particolari tecniche: si
corre naturalmente, con lo stile ed il ritmo che il
nostro corpo ci suggerisce, pertanto e' sbagliato
affrontare l'approccio con la corsa in maniera violenta
ed impositiva.
Il nostro corpo, come in tutte le attivita' fisiche,
richiede un periodo iniziale di allenamento tranquillo,
senza che ci dobbiamo imporre tempi e ritmi da gara, ne'
rinunciare in alcun modo al riposo.
E' sempre opportuno, specialmente per chi non ha mai
fatto attivita' fisica e non e' piu' un ventenne (oltre
ad essere magari sovrappeso), far precedere l'inizio
degli allenamenti da una visita medico sportiva, la
quale determinera', attraverso semplici test medici
(elettrocardiogramma sotto sforzo, spirometria, visita
generale, ecc.) l'idoneita' ad iniziare uno sport come
la corsa.
Rammento che anche ai cardiopatici post-infartuati viene
posta come terapia una controllata attivita' motoria,
quindi non dovrete temere un infarto come inizierete
l'attività sportiva: c'e' piu' da temere disturbi
cardiovascolari facendo vita sedentaria piuttosto che
una regolare attivita' fisica.
DIMAGRIRE CON LA CORSA
Forse quest’aspetto della corsa e’ quello piu’ piacevole
e ben accetto da coloro che ancora nutrono qualche
dubbio o sono titubanti nell’intraprendere questo sport.
Ho ritenuto quindi utile parlarne prima di affrontare
gli argomenti piu’ tecnici.
Se correte, quasi sicuramente perdete peso, anche se non
variate le abitudini alimentari. Incomincerete a perdere
peso anche se state attraversando un periodo di
"accumulo". Correre infatti significa innanzitutto
bruciare un numero di calorie di molto superiore a
quello consumato da un individuo inattivo. Un uomo che
inizi quest’attivita’ sportiva con una certa costanza
puo’ perdere mediamente una decina di chili di peso nel
periodo di un anno, senza praticare particolari diete
dimagranti. Le donne, pur perdendo statisticamente meno
chili dell’uomo, avranno il grande vantaggio di
rassodare tutti i tessuti sottoposti al movimento oltre
a sviluppare un’accettabile massa muscolare tra la
coscia ed i glutei che giovera' sicuramente all’aspetto
fisico.
All’inizio la perdita di peso sara' ovviamente piu’
accentuata, specialmente negli individui sovrappeso,
successivamente avverra’ con piu’ gradualita’, ma,
seguendo con costanza due o tre allenamenti settimanali
ed abbinando una dieta non esageratamente calorica,
sara’ facile perdere tre o quattro taglie di pantaloni
nell’arco di dodici mesi.
Se non si e’ comunque abbastanza slanciati e si
intraprende la corsa proprio per ovviare all’eccesso di
peso, specialmente all’inizio, non si dovranno aspettare
prestazioni da atleta; i corridori bravi e veloci sono
spaventosamente magri: ma a noi non deve interessare
diventare maratoneti di professione o corridori
olimpionici, a noi basta la costanza degli allenamenti,
che devono essere dolci e graduali.
Un corridore in forma non pesa mediamente piu' di un
chilo per ogni tre centimetri di statura, pertanto
potrete capire l’aspetto piuttosto "sofferto" dei
maratoneti. L’eccesso di peso, tollerabile in qualsiasi
persona che svolge attivita’ sedentaria, diventa un
problema per chi ha intenzione di mettersi a correre. Il
dimagrimento iniziale pertanto favorira’ il nostro
corpo, ma il nostro obiettivo dev’essere quello di
ottenere per un certo periodo un "deficit" calorico, per
poi stabilizzarsi in un peso "forma" o per lo meno tale
da permetterci una corsa piu’ agile.
La perdita di peso, poi , se viene accompagnata da una
dieta povera di grassi, dolci e alcoolici a parte
qualche eccezione (una cena con amici, ad esempio),
diventa piu’ rapida; l’alimentazione pero’ dovra’ essere
completa: la nostra dieta, dovra’ contenere tutti gli
elementi nutritivi. Non occorre fissarsi con un eccesso
di carboidrati, che forniscono l’energia occorrente allo
sport. Anche se non dovranno mancare pasta e pane,
acquisiremo proteine dai legumi, dal latte e dai
formaggi, vitamine da frutta e verdure crude, cerchiamo
di ridurre la carne al minimo; non dico che chi corre
debba necessariamente essere vegetariano, ma e’ buona
norma cercare di entrare in quest’ottica di idee per
ottenere il massimo beneficio dalla corsa e maggiore
facilita’ per entrare nella "forma" che ci permettera'
di correre agevolmente senza forzare o sentirsi stanchi.
Quindi evitare tutto cio’ che viene considerato "veleno"
per chi pratica fondo: l’alcool (oltre ovviamente il
fumo) va' accuratamente evitato (a parte sporadiche
occasioni conviviali); non abbondare con il sale
pensando di integrare cio' che viene perso con la corsa:
il sale e’ presente gia' in misura adeguata negli
alimenti, ed un uso esagerato non puo’ altro che farci
male alle arterie. Evitare abbondanza di grassi animali,
specialmente insaccati, dolci elaborati con creme,
formaggi troppo grassi, sughi elaborati, ecc.
In sintesi, l’alimentazione del fondista non si discosta
per nulla da una dieta sana che ogni medico
consiglierebbe al proprio paziente per cercare di vivere
meglio e piu’ a lungo.
Non e’ scientificamente provato che chi pratica uno
sport come la corsa viva piu’ a lungo di chi non fa
attivita' fisica, ma lo stile di vita che ne consegue,
almeno statisticamente, e’ stato indicato come fattore
di maggiore longevita’.
Quindi abbinare la corsa ad un’alimentazione equilibrata
aiuta a dimagrire facilmente ed a sentirsi in forma.
Inoltre paradossalmente, l’esercizio fisico puo’ fare da
riduttore di appetito, anzi di solito lo diminuisce.
STABILIRE L’ENTITA’ DEL
DIMAGRIMENTO ED IL TEMPO OCCORRENTE.
La velocita’ della corsa non e’ direttamente
proporzionale al numero di calorie che si bruciano: una
persona di 68 chili che corre alla velocità di un
chilometro ogni cinque minuti brucia 63 calorie per
chilometro; la stessa persona che corre il chilometro in
sette minuti e mezzo ne consuma 61.
Nella corsa piu’ che il ritmo conta il peso (ecco
perche’ chi e’ sovrappeso e comincia a correre, perde i
primi chili molto velocemente): una persona di 100 chili
che ipoteticamente corra un chilometro in 5 minuti
brucia 95 calorie, mentre una persona di 55 chili che
corre la stessa distanza allo stesso passo, ne brucia
solo 50.
Calcolare il consumo di calorie:
premesso quanto sopra, si riportano i consumi medi in
funzione del peso corporeo, per ogni chilometro percorso
in cinque minuti:
individuo di 60 Kg: 56 calorie;
individuo di 65 Kg: 62 calorie;
individuo di 70 Kg: 68 calorie;
individuo di 75 Kg: 71 calorie;
individuo di 80 Kg: 77 calorie;
individuo di 85 Kg: 80 calorie;
individuo di 90 Kg: 85 calorie;
individuo di 95 Kg: 90 calorie.
E’ semplice calcolare quanto peso si puo’ perdere
correndo ed in quanto tempo.
Il nostro corpo richiede 33 CALORIE PER MANTENERE OGNI
CHILO DI PESO.
Il CONSUMO DI ENERGIE MEDIO PER OGNI CHILOMETRO DI CORSA
E’ DI 62 CALORIE.
Supponiamo che pesiate 77 Kg e vogliate arrivare al peso
di 70 Kg. Poiche’ occorrono 33 calorie per mantenere
ogni chilo di peso corporeo, se non correte, vi servono
ogni giorno 2541 calorie (77 Kg x 33 calorie). Se, per
esempio, dopo un periodo iniziale di allenamento,
percorrete di corsa 5 chilometri al giorno, il consumo
di energia in piu’ dovuto alla corsa e’ di (62 calorie a
Km x 5 Km) 310 calorie, quindi, se pesate 77 Kg, per
mantenerli vi occorrono 2541 + 310 = 2851 calorie, ma se
la vostra dieta rimarra’ di 2541 calorie come sopra
indicato, il deficit quotidiano di 310 calorie dovuto
alla corsa di trasformerà in una perdita di peso.
Ma in quanto tempo perderemo i 7 Kg che ci siamo
proposti di eliminare con la corsa, per arrivare al
nostro peso "forma" di 70 Kg.?
IL NOSTRO CORPO RICHIEDE UN SURPLUS DI 7.700 CALORIE PER
AUMENTARE DI UN CHILO.
Pertanto, rifacendoci all’esempio precedente, avendo un
deficit calorico di 310 calorie, grazie alla corsa,
divideremo 7.700 per 310, ottenendo il tempo occorrente
per perdere un chilogrammo; nel nostro caso occorrono 25
giorni per perdere un chilo, quindi per perdere 7 Kg
occorreranno, mantenendo il ritmo di deficit calorico,
175 giorni , cioe’ 5 mesi e 25 giorni circa.
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